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Avertissement : ce qui suit est donné comme information.
Nous ne vous conseillons en aucun cas de suivre tel ou tel régime, seul votre médecin, lors d'une consultation est habilité à vous donner des conseils sur votre santé.
Le régime paléolithique
Le Dr Boyd Eaton,anthropologue médical (université Emory, Atlanta, Georgie) a émis en 1985 l’hypothèse qu’un retour au régime alimentaire préhistorique pourrait nous rendre non seulement la ligne, mais aussi la santé.
La méthode : manger beaucoup de végétaux non transformés, peu voire pas de céréales, beaucoup de protéines animales, pas de produits laitiers, ni de lait.
Points fort
Satiété garantie
Sensation de bien-être
Points faibles
Risque de monotonie et contrainte sociale forte
Apport en vitamine D insuffisant
« La fréquence des mutations spontanées de l'ADN du noyau cellulaire est de l'ordre de 0,5 % par million d'années, plaide-t-il. Nos gènes sont donc très proches de ceux de nos ancêtres du Paléolithique, il y a 40 000 ans. Mais notre alimentation a changé avec l'avènement de l'agriculture il y a 10 000 ans, et surtout avec la révolution industrielle. Nous ne sommes pas adaptés génétiquement au mode alimentaire actuel. L'alimentation paléolithique ou pré-agricole peut donc être considérée comme un modèle pour la nutrition moderne. »
Ce régime ne sort donc pas de l’imagination d’un médecin plus ou moins spécialisé en nutrition… il est au contraire le fruit de recherches scientifiques plurielles mêlant paléontologie humaine et nutrition. Le but : déterminer les pratiques de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs pour définir au mieux leur alimentation.
Selon Eaton et Konner (1985), la répartition des calories quotidiennes de nos ancêtres différait sensiblement de l’actuelle :
Aujourd’hui
11% de protéines
(62% d’origine animale)
52% de glucides
(27% de saccharose, 5% de lactose)
37% de lipides
(75% d’origine animale)
il y a 40000 ans
33% de protéines
(75% d'origine animale)
22% de lipides
(41% d’origine animale)
45% de glucides
(pas ou peu de saccharose pas de lactose)
Première constatation : nos ancêtres consommaient trois fois plus de protéines que nous, en particulier des protéines animales.
Deuxième remarque : ils mangeaient aussi moins de graisses que nous, surtout moins de graisses animales, donc d’acides gras saturés. De plus, ils bénéficiaient d’un apport élevé en oméga-3 et d’un rapport oméga-6 / oméga-3 idéal.
Enfin, leur seule source de sucre était les fruits, les racines et tubercules et les baies (le miel, unique source de saccharose restant une denrée rare). Ils ne mangeaient ni céréales, ni produits laitiers. Ils consommaient donc moins de glucides que nous. De plus, qualitativement, ces glucides étaient meilleurs pour la santé et exempts du sucre raffiné et du lactose que nous ingérons de nos jours.
la cuisson, avait très probablement un rôle très limité chez nos ancêtres.
Pour Loren Cordain, professeur à l'université du Colorado et membre de l'institut américaine de nutrition, comme pour Jean Seignalet, médecin et enseignant de l'université de médecine de Montpellier, le régime paléolithique n’est pas une mesure diététique à suivre sur un temps limité pour perdre les quelques kilos superflus qui gâchent la silhouette. C’est au contraire un mode de vie à adopter définitivement pour prévenir, ou guérir, un certain nombre de maladies chroniques. La perte de poids, avérée, ne serait en quelque sorte que le premier effet, visible, des bienfaits de cette diète.
Selon Loren Cordain, le retour aux sources alimentaires permettrait de lutter contre les maladies du syndrome X (hypertension, diabète de type II, cholestérol, maladies cardiovasculaires, obésité, acné, cancers du sein, de la prostate et du côlon, etc.) mais aussi contre l’ostéoporose, l’asthme, certains troubles digestifs (constipation, hémorrhoïdes, ulcères, calculs, etc.), des maladies inflammatoires comme l’arthrite rhumatoïde ou la sclérose en plaques, ou même le cancer de la peau.
Pour Jean Seignalet, le constat est identique : la plupart des fléaux de santé publique aujourd’hui pourraient être évités grâce à l’adoption de ce régime. Au cours de sa carrière, il a ainsi testé avec succès les effets de cette diète sur des maladies encore mal soignées par la médecine classique comme la fibromyalgie, la sclérose en plaques ou l’arthrite rhumatoïde.
Les bénéfices santé du régime paléolithique sont directement imputables à un apport protéique élevé (satiété plus rapide, réduction du mauvais cholestérol, baisse de la tension artérielle, amélioration du métabolisme de l’insuline), aux fruits et légumes en quantité (meilleur équilibre acido-basique, prévention des cancers et régulation du transit intestinal), et aux apports substantiels en oméga-3 (prévention des maladies cardiovasculaires).
En résumé
Le régime paléolithique incite à manger plus de protéines, moins de graisses et de glucides. Les céréales, le lait et ses dérivés et les aliments transformés sont à fuir comme la peste. Légumes, fruits, racines et graines doivent être privilégiés tandis que le recours à la cuisson doit être minimal. En mangeant ce qui correspond aux fonctions originelles de l’organisme on maigrit certes mais on prévient aussi un certain nombre de maladies.
Qu’en dit la recherche ?
L’établissement du régime de nos ancêtres est un sujet de recherche scientifique. À ce titre, la composition de la diète ancestrale est susceptible de varier au rythme des nouvelles découvertes fossiles. Le régime préhistorique tel qu’il est prôné par Loren Cordain ou Jean Seignalet pourrait aussi être faussé par le fait que le choix des aliments des hommes du Paléolithique dépendait de la chasse, du climat, des saisons, etc. Alors que nous disposons aujourd’hui de tous les aliments dont nous voulons à portée de main.
En revanche, les bienfaits d’une alimentation riche en fruits et légumes, sources de vitamines et d’antioxydants, sur la prévention des cancers, de l’hypertension, de l’ostéoporose sont avérés. De même, une consommation accrue d’aliments riches en oméga-3 (poissons gras, huiles de colza ou de noix, noix, légumes verts à feuilles) a été associée à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires.
De plus, les recherches récentes montrent que ce sont les glucides apparus avec le Néolithique et l’avènement de l’agriculture (céréales et sucre du lait) qui possèdent les index glycémiques (IG) les plus élevés. Or la consommation d’aliments à IG élevé a été associée à une prise de poids et à une sensibilité accrue à l’insuline, donc un risque plus grand de diabète de type II.
En résumé
La composition de la diète ancestrale est encore sujette à débat mais ses effets sur la santé semblent indéniables.
L' avis de La Nutrition.fr
Ce régime suppose une transformation radicale de nos habitudes alimentaires, il faut donc être très motivé pour l’entreprendre. La perte de poids n’est pas le but principal du régime, ce n’est qu’une conséquence à court terme du changement d’alimentation. Ce régime est particulièrement indiqué aux personnes souffrant de maladie chronique ou inflammatoire (diabète, arthrose, cancers, etc.)
.Le régime paléolithique plus efficace que le régime méditerranéen
LaNutrition.fr, le 24/01/2008
Existe-t-il mieux que le régime méditerranéen contre le diabète et les maladies cardiovasculaires ? Oui, répond le Suédois Staffan Lindeberg* : c’est le régime paléolithique.
* Dr Staffan Lindenberg : médecin généraliste à l'origine consacre encore 30% de son temps à la pratique médicale. Le reste du temps, il est chercheur.
." En 1989, je suis parti à Kitava (Papouasie Nouvelle Guinée) et j’ai analysé le régime alimentaire et l’état de santé des habitants, en particulier leur santé cardiovasculaire.
Leur santé vasculaire est excellente. Il n’y a ni infarctus ni accidents vasculaires cérébraux. Et aucun signe de ce qu’on appelle le syndrome métabolique.
Comment se nourrissent les habitants de l’île de Kitava ?
La consommation de viande y est très basse, malheureusement. Je dis malheureusement, parce que cela nous aurait éclairé sur les effets du vrai régime préhistorique. En revanche, ils consomment beaucoup de poisson, ce qui était caractéristique de certaines populations préhistoriques. Nous avons trouvé qu’ils consomment en moyenne 85 g de poisson par jour, ce qui est bien plus qu’en Europe. Mais globalement, la part des protéines est faible. Ils mangent beaucoup d’amidon, à partir des tubercules notamment.
Que penser des régimes qui visent à réduire la part des glucides ?
Je ne pense pas que la répartition entre glucides, protéines et lipides soit vraiment importante . Je ne crois pas qu’il soit très intéressant de suivre des régimes pauvres en graisses, ni pauvres en glucides. Dans l’étude américaine WHI, 20 000 femmes ont suivi un régime très pauvre en graisses, plus riche en fruits et légumes (5 par jour au moins) et en céréales (6 par jour au moins). Ces mesures diététiques n’ont eu aucun effet sur la santé cardiovasculaire de ces femmes. En fait, chez celles qui souffraient à l’origine de maladies cardiovasculaires, c’est-à-dire 3,5% d’entre elles, ces mesures ont aggravé leur état de santé. C’est quelque chose qui n’a pas été beaucoup ébruité. Il apparaît donc que pour ces femmes, suivre les conseils des diététiciens et des nutritionnistes était dangereux !.
. Je pense que la présence ou l’absence de substances bioactives dans l’alimentation est plus critique. Il y a un groupe de composés particulièrement préoccupant, celui des lectines, qu’on trouve dans les céréales ou les légumes secs. Il y a maintenant des données très nombreuses pour laisser penser que ces substances sont à l’origine de maladies auto-immunes, d’allergies, d’ulcères. Le britannique David Freed a d’ailleurs rassemblé ces preuves.
Régime paléolithique ou régime méditerranéen ?
29 patients souffrant de maladie cardiovasculaire avec en plus une intolérance au glucose ou un diabète de type-2 ont été recrutés. Quatorze d’entre eux ont suivi un régime de type paléolithique ou préhistorique à base de viande maigre, poisson, fruits, légumes, tubercules, œufs et noix ; les autres ont suivi un régime de type méditerranéen que les cardiologues considèrent comme une référence dans ce type de maladies. Ils ont consommé des céréales complètes, des laitages maigres, des légumes, des fruits, du poisson, des huiles et de la margarine.
Conclusion :
Chez les personnes qui avaient un diabète débutant, tout comme chez les pré-diabétiques, nous avons observé que le régime paléolithique était bien plus efficace que le régime méditerranéen. La tolérance au glucose s’est fortement améliorée dès la sixième semaine, et plus nettement à la douzième semaine. Le groupe qui suivait le régime paléolithique a vu son tour de taille diminuer par rapport au groupe qui suivait le régime méditerranéen.
Un diabétique ou un pré-diabétique qui mange moins de pain, de céréales du petit déjeuner, de laitages et qui se concentre sur les fruits et légumes, le poisson, la viande, verra sa tolérance au glucose s’améliorer. Même les régimes pauvres en glucides ne font pas aussi bien. Certes avec ces régimes, le niveau de glucose sanguin qui suit un repas diminue, mais lorsqu’on pratique un test de tolérance au glucose on ne voit aucune amélioration.
Ce sont des résultats très intéressants, même s’il faut les confirmer. Nous venons de finir une nouvelle petite étude chez des diabétiques. Par rapport à un régime de référence, un régime de type paléolithique fait plus baisser la pression artérielle et la perte de poids est plus importante.
Suis-tu un régime de ce type ?
Eh oui ! Je mange beaucoup de fruits, de légumes, de viande. Je ne sale pas, je ne mange ni laitages ni céréales. J’ai commencé ce régime en 1997. A l’époque ma pression artérielle était de 13/8 ; aujourd’hui elle est descendue à 11/6,5.
Acides gras trans (magazine conso-santé d'octobre 2007)
Il y aurait un tueur silencieux qui sévirait depuis des années dans nos assiettes sans que personne ne s’en inquiète. Une substance que l’on consomme tous les jours sans savoir que notre cœur nous le fera payer. Un ennemi qui se camoufle insidieusement dans les goûters préférés de nos enfants. Nom de code : AGT. Acides gras trans.
Les preuves scientifiques s’accumulent depuis des années : les acides gras trans sont un poison ! Pourtant nous continuons à avaler ces mauvaises graisses cachées dans les biscuits, les viennoiseries et autres produits industriels.
C’est quoi un acide gras trans ?
Les acides gras saturés sont d’origine animale. On les trouve dans le beurre, le lait, la viande. Ces derniers sont connus pour augmenter le taux de « mauvais cholestérol » LDL et les médecins recommandent de ne pas en abuser.
En revanche les acides gras insaturés (poly ou mono) sont essentiellement d’origine végétale. Leur conformation leur confère un potentiel santé supérieur à celui des acides gras saturés et on conseille de les privilégier aux graisses saturées.
Jusque là, tout va bien. Mais c’est ici que notre quatrième larron fait son apparition : les acides gras trans. A la base, ces derniers ressemblent aux graisses insaturées. Mais ils ont subi une transformation qui modifie radicalement leurs propriétés.
Mais comment – à partir d’acide gras insaturé – obtient-on un acide gras trans ?
Le principal procédé à l’origine des acides gras trans est l’hydrogénation partielle des huiles. Cette technologie permet aux industriels de solidifier les huiles végétales pour pouvoir plus facilement les utiliser dans la recette des biscuits, viennoiseries et autres produits. D’autres procédés industriels comme la désodorisation des huiles sont générateurs d’acides gras trans. Si l’hydrogénation génère principalement des acides gras trans mono-insaturés, le procédé de désodorisation quant à lui est principalement à l’origine d’acides gras trans polyinsaturés.
Pourquoi les acides gras trans sont-ils dans le collimateur de nombreux chercheurs ?
Parce que ces molécules mettent notre santé en danger. Pire que les graisses saturées
. Parce que là où les graisses saturées se contentent de faire augmenter notre taux de « mauvais » cholestérol LDL, les graisses trans vont en plus faire diminuer notre taux de « bon » cholestérol HDL. Résultat : le ratio cholestérol total / cholestérol HDL diminue et le risque cardiovasculaire augmente. Et il n’est pas nécessaire de consommer des quantités colossales de ces acides gras pour voir le risque augmenter : les experts estiment que dès 5 grammes d’AGT quotidiens le risque de souffrir de troubles cardiovasculaires augmente de 25 % !
Et ce n’est pas tout. Depuis quelques années les chercheurs se sont rendus compte que les acides gras trans pouvaient augmenter la résistance à l’insuline, l’hormone du pancréas qui donne aux cellules l’ordre d’utiliser le sucre sanguin. Dans la résistance à l’insuline, le sucre sanguin reste durablement élevé et ceci peut conduire au diabète.
Comme les AGT peuvent altérer le bon fonctionnement de nos membranes cellulaires, une équipe de chercheurs suédois a émis l’hypothèse qu’une consommation importante de ces graisses pouvait augmenter le risque de diabète. Ils ont montré que les graisses trans peuvent altérer la sensibilité à l’insuline chez les patients à risque de diabète qui présentent déjà une résistance à l’insuline. En revanche ils n’ont pas retrouvé ces effets négatifs chez les volontaires qui ne présentaient pas de troubles de la glycémie. En clair, les acides gras trans pourraient précipiter l’apparition du diabète chez les personnes à risque.
De leur côté, des chercheurs américains ont mené une étude sur des singes qui a duré plus de 6 ans. Deux groupes de primates ont été constitués, assignés à un régime pauvre ou riche en graisse trans mais avec un même apport énergétique. Au bout de 6 ans de ce régime, les singes qui avaient consommés des acides gras trans avaient développé une résistance à l’insuline. Pour couronner le tout, leur gain de poids s’est avéré supérieur à celui de leurs homologues nourris sans graisses trans alors que les deux groupes avalaient la même quantité de calories. Un constat d’autant plus inquiétant que cette prise de poids était liée à une localisation de la graisse intra-abdominale, un facteur connu pour augmenter le risque de maladie cardiovasculaire.
Ces résultats suggèrent que les acides trans peuvent conduire au diabète non seulement des personnes à risque, mais aussi des individus en bonne santé.
Cerise sur le gâteau : les scientifiques soupçonnent les acides gras trans d’augmenter le risque de cancer. Les femmes dont les taux d’acides gras trans sont les plus élevés présenteraient un plus grand risque de cancer du sein, notamment après la ménopause Les acides gras trans augmenteraient également le risque de souffrir d’un cancer du côlon ou de la prostate
Et ce n’est là que la partie visible de l’iceberg : les études scientifiques démontrant la nocivité des graisses trans s’accumulent de jour en jour. A tel point qu’aux Etats-Unis, les chercheurs estiment que la suppression des acides gras trans des assiettes ferait baisser la mortalité cardiovasculaire de 10 à 20 % (2), soit 11 000 à 30 000 morts épargnés chaque année selon les estimations !
. Depuis janvier 2006 aux Etats-Unis, les étiquettes des produits industriels doivent mentionner la présence d’acides gras trans. La ville de New York est même allée beaucoup plus loin en prenant une mesure radicale : dès juillet 2008, il sera interdit dans tout restaurant ou fast-food de la Grosse Pomme de servir des menus qui contiennent plus de 0,5 grammes d’acides gras trans.
Mais le seul pays à avoir réellement pris le taureau par les cornes reste le Danemark. En 2004, ce leader incontestable de la lutte anti-trans a tout simplement banni ces acides gras. Et tout produit qui en contiendrait plus de 2 % de la teneur totale en acides gras serait considéré comme hors-la-loi.
En France
. Aucune loi ne limite la quantité d’acides gras trans dans les aliments. Et les industriels n’ont même pas l’obligation de faire figurer la présence d’AGT sur les emballages des biscuits, viennoiseries et autres produits sources de graisses trans.
Un bon point pour les margarines
Dans les années 1990, les taux d’acides gras trans dans les margarines pouvaient grimper jusqu’à plus de 20 %. Mais dès que les effets néfastes pour la santé ont été connus, les fabricants de margarines de table ont été parmi les premiers à régir. Résultat : aujourd’hui la plupart de ces produits ne contiennent plus d’AGT. Seul bémol : certaines margarines à bas prix proposées par les marques distributeur ou le hard discount contiennent encore jusqu’à 15 % de graisses sous forme trans. Préférez les gammes de marque qui sont la plupart du temps à teneur très réduite en AGT.
Comment faire pour éviter les graisses trans ? Une seule façon : décrypter les étiquettes.
Si l’on passe sur le fait que les aliments de biscuiterie ne sont par définition pas très bons pour la santé avec leur farine raffinée et leur sucre ajouté, mieux vaut tout de même choisir des produits spécifiant simplement « matière grasse végétale ». La DGCCRF(direction générale de la consommation, la concurrence à la répression des fraudes) précise en effet que le qualificatif "hydrogénée" doit obligatoirement accompagner la mention d'une huile ou d'une graisse hydrogénée. Deuxième option : choisir les produits fabriqués à base de beurre et non de matières grasses végétales.
Pour vous aider à l’heure des courses au supermarché, ConsoSanté a répertorié quelques marques de biscuits ne contenant pas de graisses végétales hydrogénées, donc a priori dépourvus de graisses trans.
BAHLSEN Madeleines de Commercy, 300 g
BAHLSEN Brownie chocolat, le sachet de 175 g
BJORG Fourré au chocolat bio, la boîte de 225 g
BONNE MAMAN Tartelette Pomme par 8, 160 g
BONNE MAMAN Financier Amande 135 g
BONNE MAMAN Quatre quarts 250 g
LA MÈRE POULARD Palets du Mont Saint Michel 100 g
LA MÈRE POULARD Madeleines nature 250 g
LA MÈRE POULARD Galettes, le lot de 2 paquets de 200 g
LU Petits coeurs Choco Croc pocket, le paquet de 180 g
PETIT ÉCOLIER Chocolat noir fin le lot de 2 x 150 g
SAINT-MICHEL 20 Galettes, le lot de 2 paquets de 130 g
Les graisses trans naturelles sont elles aussi nocives
Les acides gras trans des produits laitiers sont-ils aussi néfastes que les acides gras trans d’origine industrielle que l’on retrouve dans les biscuits, viennoiseries et autres produits préparés à base de matières grasses végétales hydrogénées ? « La réponse a cette question est difficile », explique Roger Darioli, professeur à la Faculté de biologie et médecine de Lausanne (Suisse). « Chimiquement, ce sont les mêmes molécules, on pourrait donc s’attendre à ce que les effets sur la santé soient les mêmes. Mais en pratique les risques liés à la consommation de graisse trans industrielles sont nettement supérieurs aux risques liés aux acides gras trans naturels. » Pourquoi ? « Parce que les quantités consommées ne sont pas les mêmes », commente le scientifique. Quand un croissant peut contenir jusqu’à 35 % d’acides gras trans, le beurre n’en contient que 1 à 2 %.
Doit-on limiter notre consommation de produits laitiers pour diminuer notre consommation de graisses trans ? « Non » répond Jean-Michel Chardigny, chercheur à l’Institut national de la recherche agronomique (Inra). Pour parvenir à cette réponse, le chercheur a réalisé une étude comparant les effets sur la santé des deux types d’acides gras trans dont les résultats seront publiés très prochainement. Selon lui, les produits laitiers ne sont pas une cible dans la chasse aux acides gras trans. « En revanche tous les produits contenant des huiles végétales partiellement hydrogénées sont à bannir de notre alimentation », souligne-t-il.
Entre un croissant pur beurre et un croissant à base de matières grasses végétales, le choix est vite fait.
En France, les graisses trans d’origine industrielle représentent environ 40 % de la consommation en graisses trans d’un adulte. Mais ce chiffre peut être nettement plus élevé chez les enfants, gros amateurs de cookies, croissant, viennoiseries et autres en-cas sortis des poches au moment du goûter.
le plus important dans la chasse aux trans est de replacer le problème dans le contexte de l’équilibre de nos apports en lipides. Car si le remplacement des acides gras trans est possible dans nos produits, il se fait souvent au profit des graisses saturées. Et pour le chercheur c’est là que le bât blesse. « Idéalement les apports en acides gras saturés devraient représenter 25 % de nos apports en lipides. En réalité nous consommons 46 % de graisses sous forme saturée ». Peut-on imaginer mettre au point des biscuits et autres douceurs ne contenant ni acides gras trans ni graisses saturées ? « Il faut aussi accepter que nous ne trouverons peut-être jamais le procédé idéal et surtout garder à l’esprit l’idée que ces produits ne peuvent peut-être pas être à la fois bons pour la santé et bons tout court. »
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